En Torrelodones, como agentes exclusivos de Adeslas, no solo nos dedicamos a ofrecer seguros de salud de calidad. También nos apasiona ayudarte a vivir mejor cada día, aportando contenido útil, humano y con base científica. Y si hay un tema que merece nuestra atención, es este: el ejercicio físico en personas con diabetes tipo 1.
Sabemos que la diabetes tipo 1 no impide llevar una vida plena, pero sí exige estar bien informado. De hecho, como explica el dietista-nutricionista Serafín Murillo, especialista del Hospital Clínic de Barcelona, una de las mayores dificultades para las personas con diabetes es lograr adaptar el tratamiento a la práctica deportiva.
Muchos abandonan actividades que aman por miedo a perder el control glucémico. Pero con las herramientas adecuadas, ese miedo se disipa.
Hoy queremos mostrarte que hacer ejercicio no solo es recomendable, sino esencial, y que con un buen plan, y el respaldo de profesionales y seguros de salud integrales como los que ofrecemos en Torrelodones, puedes practicarlo con seguridad y disfrutar de sus múltiples beneficios.
Contenido del artículo
Beneficios del ejercicio físico en personas con diabetes tipo 1
Impacto metabólico y glucémico del ejercicio
El ejercicio físico, practicado de manera regular, mejora el aprovechamiento de la glucosa por parte del cuerpo, ayudando a mantener niveles más estables en sangre.
Como indica Murillo en su guía actualizada en 2023, una mayor frecuencia de actividad física se asocia con una menor necesidad de insulina y, en muchos casos, con una reducción de la hemoglobina glucosilada (HbA1c), el marcador clave del control de la diabetes.
No se trata de consumir más o menos cantidad de glucosa, sino de armonizar el efecto del ejercicio físico con la ingesta de hidratos de carbono o la modificación de las dosis de insulina.— Serafín Murillo.
Beneficios cardiovasculares y musculares
El sedentarismo afecta a todos, pero en personas con diabetes puede acelerar complicaciones como la nefropatía o retinopatía. Por eso, ejercitarse de forma constante mejora la función endotelial, la composición corporal, y fortalece el sistema cardiovascular.
Mejora del estado de ánimo y la calidad de vida
Uno de los beneficios menos mencionados, pero más poderosos, es el emocional. La actividad física libera endorfinas, mejora la autoestima, reduce el estrés y potencia la autonomía de niños, adolescentes y jóvenes con diabetes. Esto fomenta una relación más saludable con su condición.
Prevención de complicaciones crónicas
La evidencia científica muestra que mantener una rutina activa reduce el riesgo a largo plazo de complicaciones relacionadas con la diabetes tipo 1. Es una inversión en salud futura.
Regulación de la glucemia durante la actividad física
¿Qué sucede en el cuerpo sin diabetes durante el ejercicio?
En una persona sin diabetes, el ejercicio aumenta el consumo de glucosa muscular. El cuerpo regula esta demanda ajustando la producción hepática y reduciendo la insulina en circulación. Así, se logra un equilibrio natural.
Mecanismos glucémicos en personas con diabetes tipo 1
Para quienes viven con diabetes, este equilibrio debe simularse manualmente mediante ajustes en la insulina y la alimentación. Si no se reduce adecuadamente la dosis de insulina, se corre el riesgo de hipoglucemia; si se reduce demasiado, puede aparecer hiperglucemia.
Un buen control glucémico durante el ejercicio depende en gran parte del nivel de insulina en sangre.— S. Murillo
Rol de la insulina antes, durante y después del ejercicio
No todas las insulinas son iguales. Las de acción rápida tienen un pico de efecto entre 45-90 minutos tras la inyección. Esto puede superponerse con el momento del ejercicio, aumentando el riesgo de bajadas bruscas de glucosa. Por eso, planificar el horario de la insulina es clave para evitar sorpresas.
Cuerpos cetónicos y cetoacidosis: ¿riesgo real?
Si hay un déficit de insulina, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía, produciendo cuerpos cetónicos. Aunque es un proceso normal, niveles elevados pueden derivar en cetoacidosis diabética, una complicación grave que puede agravarse con el ejercicio si no se detecta a tiempo.
Tipos de ejercicio y su efecto en la glucemia
Ejercicio aeróbico: efectos hipoglucemiantes
Actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta pertenecen al grupo de ejercicios aeróbicos, caracterizados por un trabajo sostenido en el tiempo.
Según Murillo, estos ejercicios aumentan el consumo de glucosa en los músculos y potencian la sensibilidad a la insulina hasta por 24 horas después de entrenar. Por eso, son conocidos por su efecto hipoglucemiante.
Para quienes viven con diabetes tipo 1, esto implica una mayor vigilancia de la glucemia no solo durante el ejercicio, sino también en las horas posteriores.
Ejercicio anaeróbico y de alta intensidad: efectos hiperglucemiantes
Por otro lado, ejercicios como el levantamiento de pesas, sprint, CrossFit o artes marciales generan una respuesta hormonal diferente.
En este caso, el cuerpo libera más hormonas contrarreguladoras (adrenalina, glucagón, cortisol), que pueden provocar un aumento de la glucemia debido a la liberación hepática de glucosa.
Por eso, se les conoce como ejercicios hiperglucemiantes. A pesar de su corta duración, pueden requerir ajustes específicos, sobre todo si se realizan con estrés emocional añadido (como en competiciones).
Actividades mixtas y deportivas: respuesta impredecible
Deportes como el fútbol, baloncesto, tenis o vóley combinan momentos de alta y baja intensidad, por lo que la respuesta glucémica puede variar considerablemente. Como señala Murillo, la variabilidad en la respuesta glucémica es uno de los grandes desafíos de estos deportes.
El control en estos casos depende de múltiples factores: tipo de entrenamiento, duración, emociones implicadas y hasta la experiencia del deportista.
Entrenamientos hiit y sus particularidades
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad. Este tipo de ejercicio combina ráfagas cortas de esfuerzo máximo con periodos de recuperación. En personas con diabetes, el HIIT suele tener poco impacto en la glucemia, aunque hay que tener precaución con intervalos muy cortos, que pueden elevarla.
Estrategias para el control glucémico en el deporte
¿Qué hacer antes del ejercicio según la glucemia previa?
Antes de hacer ejercicio, es fundamental medir la glucemia y actuar en consecuencia. Murillo propone distintas estrategias:
| Nivel de glucemia | Acción recomendada (adultos) |
|---|---|
| <90 mg/dl | Tomar 20-30 g de hidratos y esperar |
| 90-150 mg/dl | Tomar hidratos si el ejercicio será intenso |
| 151-250 mg/dl | Iniciar ejercicio, monitorear |
| >250 mg/dl | Valorar cuerpos cetónicos y corregir si es necesario |
| >350 mg/dl | Medir cetonas y evitar ejercicio de alta intensidad |
Ajuste de dosis de insulina según intensidad y duración
Cuando el ejercicio se hace poco después de una comida, la insulina rápida en sangre puede potenciar el efecto hipoglucemiante. Por eso se recomienda:
- Reducir entre 25 % y 75 % la insulina rápida según la intensidad y duración del ejercicio.
- Considerar reducir la insulina basal en el caso de actividades muy prolongadas.
Nunca se debe eliminar completamente la insulina. Aun con ejercicio, el cuerpo necesita un mínimo de insulina para utilizar la glucosa correctamente.— S. Murillo
Suplementación con hidratos de carbono: tipos, cantidades y momentos
La cantidad de hidratos dependerá del tipo de ejercicio y del momento del día. Algunas recomendaciones generales para adultos son:
| Intensidad del ejercicio | Hidratos por hora |
|---|---|
| Baja | 10-20 g |
| Media | 30 g |
| Alta | 50 g |
Se recomienda utilizar alimentos con índice glucémico alto (zumos, bebidas isotónicas, geles deportivos), especialmente durante y después del ejercicio.
¿Cómo actuar si el ejercicio no fue planificado?
En esos días en los que el plan cambia de repente, la única solución es ingerir hidratos de carbono. Si el ejercicio se produce poco después de aplicar insulina rápida, será necesario un mayor aporte, incluso hasta 1-1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
Tecnología, alimentación y buenas prácticas para deportistas con diabetes tipo 1
Uso de bomba de insulina y sensores de glucosa
Los sistemas de infusión continua de insulina y los monitores continuos de glucosa (CGM) son aliados fundamentales. Permiten ajustar la dosis basal en tiempo real, anticiparse a las bajadas y conocer las tendencias de glucemia antes, durante y después del ejercicio.
Cómo reducir la insulina basal y cuándo desconectar la bomba
- Iniciar una reducción de basal temporal (50%-80%) al menos 60-90 minutos antes del ejercicio.
- Si se desconecta la bomba, es recomendable reactivar pequeñas dosis cada hora en actividades prolongadas para evitar déficit de insulina y cetosis.
Alimentos recomendados antes, durante y después del ejercicio
Murillo recomienda hidratos de carbono de rápida absorción en las siguientes situaciones:
- Antes del ejercicio: si la glucemia es <130 mg/dl
- Durante el ejercicio: según intensidad y duración
- Después del ejercicio: para reponer glucógeno muscular
Zonas de inyección recomendadas y errores a evitar
Aunque durante años se recomendaba evitar inyectar insulina en músculos activos, los estudios actuales muestran que lo más importante es evitar inyecciones intramusculares, sobre todo en personas delgadas. Siempre priorizar la inyección subcutánea.
Casos prácticos: ejemplos reales de adaptación al deporte
- Juan (12 años) reduce un 30% su insulina rápida los días de partido y añade galletas al desayuno.
- Laura (13 años) desconecta su bomba antes de los partidos, pero aprendió que debe hacerlo con antelación para que el efecto de la reducción basal se note durante la actividad.
Conocer tu cuerpo es la clave para vivir plenamente
Vivir con diabetes tipo 1 no significa renunciar al deporte, al movimiento ni a los pequeños placeres de una vida activa. Significa, más bien, aprender a conocer tu cuerpo, a leer sus señales y a tomar decisiones informadas.
Como nos ha mostrado el especialista Serafín Murillo a lo largo de esta valiosa guía, el ejercicio puede ser un gran aliado en el control glucémico, siempre que se combine con una estrategia personalizada de insulina, alimentación y monitoreo.
Desde Torrelodones, como agentes exclusivos de Adeslas, creemos que la salud es libertad. Y esa libertad comienza con la información correcta y el acompañamiento adecuado.
Por eso, estamos comprometidos no solo a ofrecerte un seguro de salud que te respalde, sino también a darte acceso a contenidos que realmente marquen la diferencia en tu bienestar diario.
Porque estar bien no es solo cuestión de suerte. Es cuestión de elegir bien, moverse con confianza y rodearse de los mejores aliados. En Torrelodones estamos aquí para acompañarte, paso a paso, hacia una vida más activa, saludable y feliz.
